Leistungstest


Für einen Überblick über Erfolg (oder Misserfolg) des bisherigen Trainings  eignen sich Leistungstests.

Diese kann man für viel Geld in einem Zentrum für Leistungsdiagnostik (z.B. Uni Leipzig) durchführen, für den "Hausgebrauch" reicht es aber ,grob gesagt, eine definierte Strecke in der maximal möglichen Geschwindigkeit zu laufen und die Zeit zu messen. Wichtig ist, dabei wirklich an seine absolute Leistungsgrenze zu gehen.
Vor dem Test sollte man aber folgendes beachten:

  • Die Belastung ist sehr hoch! Ein solcher Test ist daher für Laufanfänger nicht geeignet.
  • Vor dem Test mindestens 10 Minuten aufwärmen.
  • Maximalpuls während des Tests im Auge behalten!
  • Test nur durchführen, wenn man sich vorher körperlich und mental wohlfühlt.
  • Möglichst eine Strecke ohne größere Steigungen und Störungen (Ampeln, Straßenüberquerungen) wählen.
  • Testergebnis hängt stark von der Tagesform ab. Test daher nach ca. 1 Woche wiederholen.
  • Test regelmäßig durchführen (Vergleichbarkeit)
  • Für bessere Vergleichbarkeit immer die gleiche Strecke laufen (topografische Unterschiede wie z.B. Steigungen verfälschen das Ergebnis)

Ich mache den Test 3- 4 mal im Jahr. Ideal ist eine Streckenlänge von 5 km. Zur Auswertung und Anzeige während des Tests nutze ich die Polar M400 (nach  meiner Meinung die derzeit beste Läuferuhr):
Streckenlänge eingeben, GPS in den Sportprofilen einschalten, warten bis alle Signale angezeigt werden und Starten.
Während des Laufs wird die Zielzeit anhand der Laufgeschwindigkeit ständig neu berechnet und angezeigt. Alle Veränderungen der Laufgeschwindigkeit sind somit als Veränderung der Zielzeit abzulesen.
Weitere mögliche Anzeigen sind:

  • gelaufene Strecke
  • Reststrecke
  • Zeit pro Kilometer
  • Laufgeschwindigkeit (km/h)
  • Herzfrequenz
  • bisher gelaufene Zeit

Um die Anzeige übersichtlich zu halten, kann man sich am Computer persönliche Anzeigekombinationen zusammenstellen, auf die Uhr übertragen und während des Tests per Taste abrufen.
Sinnvoll ist die Kombination:  Zielzeit - gelaufene Strecke - Puls.
Ist die eingestellte Strecke absolviert (GPS- Messung) gibt die Uhr eine akustische Meldung. Man muss also vorher die Strecke nicht wirklich ausmessen.


Mein Ergebnis vom 18.10.2015:

Streckenlänge:                           5 km
Zeit:                                              00:25:30
 Zeit pro km:                               5,1 min/ km 
Durchschn. Geschw.:               11,76 km/h
Durchschn. Herzfrequenz:     150 /min
Max. Herzfrequenz:                 168 /min