Ausdauer steigern


Auch wer regelmäßig läuft stellt nach einiger Zeit fest, dass sich Ausdauer (Kondition) und Laufgeschwindigkeit nicht wesentlich verbessern. Das liegt oft daran, dass immer die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit gelaufen wird.

Soll nur ein bestimmter Fitnesszustand gehalten werden, ist das auch OK. Auf Dauer wird das aber eher langweilig, da keine weiteren Erfolge erkennbar sind. Das ist der Punkt an dem viele  Läufer das Training vernachlässigen oder ganz aufhören.

Um eine Sache regelmäßig durchzuführen, die noch dazu oft mit großer Überwindung verbunden ist, muss man sich immer wieder motivieren. Das ist besonders beim Laufen der Fall. Warum sollte man Dinge wie Schmerzen, Atemnot, starkes Schwitzen, Verletzungen, schlechtes Wetter usw. ertragen? Ganz einfach: weil wir es wollen.

Sind die Ziele Steigerung von Kondition und Laufgeschwindigkeit muss das Trainingsprogramm so angepasst werden, dass neue Trainingsreize gesetzt werden.

Das Grundrezept sind Intervalle, bei denen Tempo und Belastung dynamisch gewechselt werden. Ziel ist es, dass der Körper durch den Wechsel von Erholung und Belastung lernt, zu reagieren und viel effektiver Kraft und Ausdauer entwickelt.

Das Programm könnte so aussehen:

  1. Ausgiebige Erwärmung
  2. Dauerlauf in gemäßigtem Tempo (ca. 10 min)
  3. Lauf in höherem Tempo (ca. 5 min)
  4. Kurze Erholung (Gehen, max. 2 min)
  5. Dauerlauf in etwas höherem Tempo als sonst (ca. 10 min)
  6. Lauf in sehr hohem Tempo (ca. 5 min)
  7. Kurze Erholung (Gehen, max. 2 min)

Das Ganze kann dann beliebig fortgesetzt werden. Einige Dinge sind hier jedoch zu beachten:

Je nach Trainingsdauer ist die körperliche Belastung bei diesem Programm sehr hoch. Jeder sollte hier seine Grenzen kennen oder herausfinden. Übertreibung ist hier auf gar keinen Fall angebracht. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte. Hier kann jeder seinen persönlichen Rhythmus finden. Die kurzen Erholungen während des Intervalltrainings sollten aber maximal 2 Minuten betragen. Der Körper darf nicht zu weit "herunterfahren".

Das Intervalltraining ist immer nur eine Ergänzung zum "normalen" Training. Unbedingt immer mal langsame Erholungsläufe und  Läufe über lange Distanzen einlegen.