Regeneration


Jedes Training funktioniert durch steten Wechsel zwischen wirksamen Trainingsreiz und nachfolgender Erholung, d.h. während der Erholungsphase passt sich der Körper an die vorherige Belastung an. Ist die Reizschwelle der nächsten Trainingseinheit höher als die der vorherigen, findet über die Kette:
Trainingsreiz-> Ermüdung-> Erholung-> Anpassung-> nächster (höherer) Trainingsreiz u.s.w. eine kontinuierliche Leistungssteigerung statt.

In Abhängigkeit von Lebensalter und Trainingszustand muss die Belastung dabei allmählich gesteigert werden. Damit der Leistungszuwachs nicht stagniert, sollten variable Trainingsreize (unterschiedliche Geschwindigkeiten, Streckenlängen, verschiedene Sportarten) gesetzt werden, bei denen sich Belastung und Regeneration effizient überlagern.

In der Euphorie erster Trainingserfolge und/ oder getrieben von falschem Ehrgeiz unterschätzen besonders Anfänger die Bedeutung der Regeneration und überlasten häufig Sehnen und Gelenke.

Die biologischen Systeme Kreislauf, Muskeln, Gelenke und Sehnen benötigen unterschiedlich lange um sich anzupassen. Kreislauf und Muskeln passen sich am schnellsten an, Sehnen und Gelenke brauchen deutlich länger. Das kann sich je nach Trainingszustand durchaus über Monate hinziehen. Dauerhafte Trainingserfolge erzielt man nur durch regelmäßiges, langsam ansteigendes Training.

Wer schon länger trainiert, kennt und beobachtet seinen Körper und kann daher recht gut abschätzen, wann die Schwelle zur Überlastung überschritten wird.

Um die eigenen Leistungsgrenzen zu testen, dürfen bei gutem Trainingszustand durchaus auch intensive Trainingseinheiten kurz hintereinander folgen. Wichtig sind im Anschluss ausgiebige Regenerationsphasen, welche mit leichtem (!) Training oder Lockerungs- und Dehnübungen kombiniert werden können.

Regeneration heißt aber auch mentale Regeneration, also einfach mal die Seele baumeln lassen. Nach einer langen Ausdauereinheit (Laufen oder Radfahren) gelingt das recht gut. Ausdauersport ist auch ein guter Stressregulator.

Und noch etwas: mit fortschreitendem Alter werden Regenerationsphasen und die Pausen nach Verletzungen länger. Eine Erfahrung, welche ich leider auch machen musste. Ich gönne mir nun meist 2-3 Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten oder trainiere abwechselnd Ausdauer und Kraft.

Es gibt ja immer auch Phasen, in denen man nicht trainieren kann (Zeitproblem, Dienstreise, Krankheit...). Das ist aber kein Problem. Je besser man trainiert ist, umso unproblematischer sind längere Trainingspausen. Auch wenn die ersten Trainingseinheiten dann sehr hart sind, ist man überraschend schnell wieder beim ursprünglichen Trainingszustand.

Selbst die Jahreszeiten haben Einfluss auf die Regenerationsphasen. Im Winter dauert die Regeneration länger als in den anderen Jahreszeiten, da uns der Biorhythmus vorgibt, im Winter sparsamer mit unseren Kräften umzugehen.

Im Winter also mehr Genuss als Power!