Superkompensation


Ziel des Trainings ist es mehr Kraft, höhere Geschwindigkeit, mehr Ausdauer zu erreichen und trotzdem seinen Körper nicht durch physische und kardiologische Überlastungen zu schädigen.
Erreicht wird dieses Ziel im Wesentlichen durch einen ausbalancierten Mix aus Belastung (Training) und Regeneration.

Beim Training werden Muskeln, Gelenke, Sehnen und Kreislauf belastet und je nach Trainingsintensität geschädigt. In den Muskeln entstehen Faserrisse und Mikroschäden, Gelenke und Sehnen werden über das übliche Maß hinaus belastet oder überdehnt und der Kreislauf wird z.T. bis an die Grenze seines Leistungsvermögens gebracht. Diese Belastung ist für den Körper nur dann tolerierbar, wenn auf eine Trainingseinheit eine Regenerationsphase folgt. In der Regenerationsphase ist der Körper in der Lage all diese „Schäden“ zu reparieren, aber nicht nur das. Der Körper regeneriert sich über das notwendige Maß hinaus, er stellt sich sogar in einer besseren Qualität als zuvor wieder her. Er ahnt sozusagen, dass wieder eine Belastung folgen wird und stellt eine bessere Ausgangsbasis für das nächste Training zur Verfügung. Dieses Prinzip wird Superkompensation genannt. Auf diesem Prinzip beruht, unabhängig von der Sportart, jedes Training.
 

   

 

Die Kunst ist es den richtigen Mix zwischen Belastung und Superkompensation zu finden.
Folgen die Belastungen zu kurz hintereinander kommt der Körper mit der Regeneration nicht hinterher. Das führt auf Dauer zu  Überlastung, Leistungsabfall, höherem Verletzungsrisiko und auch zu einem höherem Infekt Risiko, da die Abwehrkräfte des Körpers überlastet sind.

Sind die Zeiträume zwischen den Belastungen zu lang, erfolgt also in der Phase des erhöhten Ausgangsniveaus kein neuer Trainingsreiz, kehrt die Leistung wieder auf den Ursprungszustand zurück.
Das ganze passiert zum Glück über längere Zeiträume. Es ist also kein Problem starke Trainingsbelastungen kurz hintereinander erfolgen zu lassen, oder auch mal (aus Zeitmangel, oder wegen Gesundheitlicher Probleme) einen längeren Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten verstreichen zu lassen. Es darf nur nicht von Dauer sein. Mit etwas Trainingserfahrung und am Trainingsergebnis merkt man meist selbst, welcher Rhythmus der richtige ist.
Hilfreich sind nach sehr hohen Belastungen auch Regenerationsläufe. Aber Vorsicht: Vielen Freizeitläufern gelingt es kaum, wirklich so langsam zu Laufen, dass sich der Körper regeneriert. Besser ist es  in der Regenerationsphase nicht zu trainieren, und zu akzeptieren, dass nach anstrengenden Trainingseinheiten die Regeneration auch mal mehrere Tage dauern kann.