Verletzungen



Neben Stürzen treten im Laufsport überwiegend orthopädische Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen und Stauchungen auf. Ursachen hierfür sind häufig Überlastungen, falscher Laufstil (z.B. Fersenlauf) oder falsche Ausrüstung und damit vor allem im Hobby- und Freizeitsport anzutreffen.



Doch selbst Laufprofis können diese Arten von Verletzungen nicht ganz vermeiden. Bei plötzlich auftretenden heftigen Schmerzen sollte man zumindest einige Grundregeln zur Erstversorgung einhalten.

 

Offene Wunden (nach Sturz), wenn möglich, reinigen und mit Mull oder Pflaster abdecken. Bei stumpfen Verletzungen empfehlen Experten die Anwendung der "PECH"- Regel.

PECH steht hier für: "Pause", "Eis", "Compression", "Hochlagern".

 

Pause:

Wenn es passiert ist, nicht den Helden spielen, sondern sofort aufhören!

 

Eis:

Verletzte Körperstelle kühlen. Durch die Kühlung verengen sich die Blutgefäße, der Stoffwechsel im Gewebe wird verringert und die Folgen der einsetzenden Entzündungsreaktion wie Schmerzen, Schwellung und Rötung werden eingedämmt.

 

Compression:

Anlegen eines festen Druckverbandes zur Reduzierung von Blutergüssen und Schwellungen.

 

Hochlagern:

Verletzten Körperteil hochlagern. Das Blut kann aus dem verletzten Gewebe abfließen, gleichzeitig wird auch der Druck verringert.

 

Verletzungen durch Überlastung entstehen meist über einen längeren Zeitraum, auch ist der Schmerz langsam ansteigend. Hier hilft nur die Intensität des Trainings auf ein schmerzfreies Level zu reduzieren und/oder seinen Laufstil zu überdenken. Ein völliges Aussetzen des Trainings ist meist nicht erforderlich. Klingen die Beschwerden dennoch nicht ab, sollte man einen Arzt konsultieren.

 

Plötzlich auftretender, heftiger Schmerz zeigt eine massive Verletzung an. Hier sollte nach den Erstmaßnahmen unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

 

Wie in vielen anderen Bereichen ist auch im Sport Vorbeugen immer noch besser als Heilen.

Mit der Einhaltung einiger Grundregeln kann man Verletzungen durchaus vermeiden oder deren Auswirkungen verringern.

 

Aufwärmen

 

Ohne Aufwärmen sind Muskeln und Sehnen noch nicht ausreichend durchblutet und damit anfällig für Zerrungen. Es ist vergleichbar mit einem Motor, dem nach einem Kaltstart sofort die volle Leistung abgefordert wird.

Mindestens 10 Minuten Aufwäremen vor dem Training oder Wettkampf sind also Pflicht.

Oft wird das Dehnen der Muskeln (Stretching) mit Aufwärmen verwechselt. Mit "kalten" Muskeln sollte man keine Dehnübungen durchführen. Leichtes Stretching dient der Entspannung nach dem Training.

Aufwärmen bedeutet eine langsame Steigerung der Leistung, also ein kontrolliertes "Hochfahren" der Systeme. Die Körperkerntemperatur sollte dabei nur langsam ansteigen. Am effektivsten hierfür sind lockere Steigerungsläufe.

 

Weitere Efekte des Aufwärmens:

 

Blutdruck:

Differenz zwischen oberen (systolischen) und unteren (diastolischen) Blutdruckwert vergrößert sich, weil der obere Wert ansteigt. Dadurch fließt das Blut schneller durch die Gefäße und verbessert die Versorgung der beanspruchten Muskulatur.

 

Atmung:

Sportler atmet schneller und tiefer ein- und aus. Der wachsende Sauerstoffbedarf wird gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert.

 

Nervensystem:

Zusammenwirkung von Nerven und Muskeln verbessert sich. Das senkt den Energiebedarf und verzögert Ermüdungserscheinungen.

 

Psyche:

Aufwärmen steigert die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit. Spezielle Situationen (plötzliche Hindernisse, Unebenheiten der Laufstrecke) können schneller erfasst, mögliche Verletzungengefahren besser erkannt und vermieden werden. Optimales Aufwärmen erhöht die Motivation, löst Verkrampfungen und baut Nervosität ab.

 

Laufstil

 

Die häufigsten Probleme im Laufsport treten (vor allem bei älteren Läufern) im Bereich der gelenke auf. Dabei steht das Kniegelenk an erster Stelle. Was hier passiert, und was man tun kann:

Siehe Artikel auf meinem Blog.

 

Ausrüstung

 

Die wichtigste Ausrüstung für Läufer sind die Schuhe. Der derzeitige Trend zum Minimalschuh ist durchaus sinnvoll, zwingt er doch zu einem natürlicheren Laufstil. Doch Vorsicht: Minimalschuhe eignen sich nicht für alle Läufer. Laufanfänger und sehr schwere Läufer sollten Laufschuhe mit einer guten Dämpfung verwenden. Minimalschuhe erfordern eine spezielle Lauftechnik (Mittelfußlauf, Vorderfußlauf) und langes Training vor allem der Waden- und Fußmuskulatur. Das körperlich unvorbereitete Aufspringen auf einen neuen Trend (Natural- Running) führt in jedem Fall zu Verletzungen der Knie- und Fußgelenke.

 

Motivation

 

Auch Motivation kann zu Verletzungen führen, nähmlich dann, wenn man übermotiviert ist. Der häufigste Anfängerfehler (aber auch Profis sind davor nicht gefeit) ist Überlastung.

Nach den Startschwierigkeiten der ersten Trainingseinheiten stellen sich zumindest kardiologisch recht schnell Trainingserfolge ein. Man fühlt sich nicht mehr so schnell erschöpft, das Herz rast nicht mehr beim kleinsten Anstieg, die Ausschüttung von Glückhormonen ist voll im Gange und man hat das Gefühl unendlich lange Laufen zu können.

Leider brauchen Muskeln, Sehnen und Gelenke viel länger um sich an die ungewohnte Trainingsbelastung anzupassen. Verletzungspausen durch Überlastung führen dann recht schnell zur Demotivation und völligen Abbruch des Lauftrainings. Viele Laufanfänger machen diese Motivations- Demotivationsphasen mehrfach durch. Bei den meisten platzt dann irgendwann der Knoten und sie bleiben beim Laufen (oder anderen Sport) , einige wenige geben aber auch auf und Laufen nie wieder.

Besser ist es hier in jedem Fall die Trainingsintensität langsam aber stetig zu steigern und zu akzeptieren, dass Regenerationspausen auch mal mehrere Tage dauern können.